Masz babo formę, czyli o bezpiecznym powrocie do aktywności fizycznej po porodzie i ciąży

Oczekiwanie na dziecko, poród i macierzyństwo to zdecydowanie wymagający, pełen niespodzianek czas dla kobiety. Teraz kiedy nasza świadomość i wiedza jest coraz większa, my kobiety, chcemy być aktywne w ciąży i możliwie jak najszybciej po porodzie. O samej aktywności w ciąży pisałam tutaj: http://mumspace.pl/aktywnosc-fizyczna-w-ciazy/ . A jak powinien wyglądać bezpieczny powrót do formy? Kiedy można zacząć ćwiczyć? 

Cztery lata temu, kiedy od kilku miesięcy w naszym domu był mały Kuba nie miałam zielonego pojęcia jak bezpiecznie wrócić do aktywności. Po prostu zaczęłam. Miałam sporo szczęścia, bo nie miałam rozejścia mięśnia prostego czy innych problemów pociążowych i poporodowych związanych z mięśniami. I jakoś to było. Przez te kilka lat, metodą prób i błędów oraz po wzlotach i upadkach, a przede wszystkim z wiedzą i świadomością przeszłam aktywnie drugą ciążę. Z większą dozą pewności rozpoczęłam aktywność fizyczną po drugim porodzie, dodam że było to drugie cięcie cesarskie. Uwaga! Również droga porodu ma znaczenie w powrocie do formy. 

Połóg

To czas po porodzie, kiedy ciało kobiety stopniowo wraca do czasu sprzed ciąży. 

W moim przypadku ten czas był dość trudny. Byłam obolała po cięciu cesarskim i właściwie każdy ruch sprawiał mi trudność. Wydaje mi się, że szybka pionizacja po operacji, bo po 6 godzinach, pomogła mi szybciej dojść do siebie. 

Czas trwania połogu różni się w zależności od tego, jaki ten poród był. Kiedy kobieta rodziła naturalnie, połóg może trwać 6-8 tygodni. Natomiast w przypadku cięcia cesarskiego czas wydłuża się nawet do 12 tygodni. 

Czy ćwiczyć w połogu? 

O ile wszystko jest dobrze, nie ma medycznych przeciwwskazań i kobieta czuje się na siłach, to oczywiście, że warto ćwiczyć. Przez pierwsze dwa tygodnie starałam się robić ćwiczenia oddechowe, ćwiczyć mięśnie dna miednicy i chciałam utrzymywać pozycję wyprostowaną (to wymagało chyba najwięcej samozaparcia ze względu na ból rany na brzuchu). W miarę jak moje samopoczucie się polepszało i na ile czułam się silna, wracałam do ćwiczeń. W większości nadal były to ćwiczenia zalecane przez fizjoterapeutów uroginekologicznych – głównie oddechowe i MDM.

Na czas połogu polecam zestawy  stworzone przez Trening dla mam Kasi Wawrzyckiej oraz Martynę Langowską – Aktywna Mama

Dobrze, a co po połogu?

Przede wszystkim po zakończeniu połogu należy udać się do ginekologa. Lekarz, powinien  zbadać i ocenić czy macica obkurczyła się, czy nie ma stanów zapalnych oraz co ważne u kobiety podejmującej aktywność fizyczną, czy nie ma obniżenia narządów rodnych. Często, my kobiety, nie zdajemy sobie sprawy, że jeszcze nie wszystko wróciło do normy, jak bardzo nasze ciało się zmieniło i jakim wysiłkiem była dla organizmu ciąża i poród. Warto udać się na wizytę do fizjoterapeuty uroginekologicznego, który:

  • sprawdzi w jakim stanie są mięśnie brzucha (w tym kresa biała)  i mięśnie dna miednicy
  • pokaże w jaki sposób mobilizować blizny (po cięciu cesarskim czy po nacięciu/pęknięciu krocza)
  • powie jakich ćwiczeń na początku kategorycznie nie wykonywać, a jakie są dozwolone

Jakich ćwiczeń nie wykonywać w połogu i do 6-9 miesiąca po porodzie?

  • bieganie
  • podpory (plank)
  • ćwiczenia siłowe
  • ćwiczenia skoczne np. na trampolinach czy tzw. pajacyki
  • brzuszki

Odżywianie

Kolejną ważną składową w drodze do osiągnięcia wymarzonej formy jest dieta. Przeprowadziłam wywiad (w formie live’a) z Angeliką Skowron – dietetyczką. Zachęcam do przesłuchania albo obejrzenia.

Forma psychiczna

Nasza głowa i to jakie mamy nastawienie do tych wszystkich zmian jest bardzo ważne. Pojawienie się na świecie dziecka jest dla kobiety taką huśtawką nastrojów, humorów i hormonów, że warto się zastanowić czy sport, aktywność fizyczna jest tym co danym momencie jest nam potrzebne. Nie warto się nakręcać i nastawiać na płaski brzuch dwa tygodnie po porodzie. Należy dać sobie i maleństwu czas na poznanie się i uregulowanie rytmu dobowego. Dla naszych maluszków jesteśmy całym światem, bądźmy  dobre i wyrozumiałe dla siebie – to da nam zadowolenie. A nie bez podstaw mówi się, że szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko. 

Kto pomógł mi napisać ten artykuł?

Chciałam, aby ten artykuł pomógł kobietom, dlatego też poprosiłam fizjoterapeutkę uroginekologiczną do której ja uczęszczałam, o konsultację tekstu pod względem merytorycznym.

Jestem Ania Biesiadecka i moją pracą oraz pasją jest fizjoterapia uroginekologiczna.

Prowadzę w Rzeszowie gabinet „PELVIMED – fizjoterapia uroginekologiczna”, gdzie zajmuję się kobietami w każdym wieku, z różnymi, „babskimi” dolegliwościami, ale przede wszystkim trafiają do mnie panie w ciąży, a także po porodzie.
Do moich zadań specjalnych należy rozwiązywanie takich problemów, jak chociażby nietrzymanie moczu, obniżenie narządów, bóle kręgosłupa w ciąży i dolegliwości po urodzeniu dziecka, rozejście mięśnia prostego brzucha, praca z blizną po cięciu cesarskim oraz nacięciu/pęknięciu krocza, bolesne współżycie, bolesne miesiączki, endometrioza i wiele, wiele innych, kobiecych spraw.
Skąd pomysł na tak rzadką i mało znaną specjalizację (chociaż specjalistów na szczęście przybywa)? Otóż od lat pracuję z kobietami jako instruktorka fitness oraz trener personalny. Spotkać można mnie w CityFit Rzeszów, gdzie na co dzień prowadzę zajęcia grupowe. Jako trenerka miałam okazje z bliska przyglądnąć się trudom kobiet w odzyskaniu sylwetki sprzed ciąży oraz związanymi z nią i porodem komplikacjami (wychodzenie na rozgrzewce do toalety – przypadek? A może nietrzymanie moczu przy podskokach?).
Kiedy na ostatnim roku studiów z Fizjoterapii miałam niechlubną okazję prowadzić przez krótki czas zajęcia na bardzo modnych wtedy, trampolinach, okazało się, że większość uczestniczek musi w trakcie skakania biec do toalety, a inna część po treningu podchodzi do mnie ze łzami w oczach mówiąc o mokrej od moczu bieliźnie. Ale jak to mówią nic nie dzieje się przypadkiem i tak pomyślałam, że skoro znikąd pomocy, specjalistów jak na lekarstwo, a że lubię pomagać i z kobietami pracują od dawna…
Tak to się właśnie zaczęło i trwa do dziś. 🙂