Będąc aktualnie w ciąży, chciałam nadal ćwiczyć. Wiedząc już ciut więcej niż w pierwszej ciąży, zapytałam o to swoją lekarkę. Otrzymałam od niej zielone światło, jednak ta ciąża okazała się zupełnie inna i cały pierwszy trymestr byłam niezdatna do większych aktywności fizycznych (właściwie najlepiej było mi w pozycji leżącej z zimnym okładem na czole). W drugim trymestrze, kiedy czułam się już na siłach zaczęłam się rozglądać za ćwiczeniami bezpiecznymi dla ciężarnych.
Mimo, że przed ciążą byłam aktywna, miałam wątpliwości które ćwiczenia mogę wykonywać i czy technika wykonywania ćwiczeń jest prawidłowa i nie zaszkodzi dziecku albo mnie. Dlatego zaczęłam szukać osoby, która zna się na prowadzeniu ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Przez polecenia trafiłam na Patrycję i z miejsca, postanowiłam zostać. Poza fachową wiedzą (kursy, szkolenia, certyfikaty…) ma podejście do klienta, które mi jak najbardziej odpowiada. Pokazywała mi każde ćwiczenie, a później pilnowała żebym to ja zrobiła je odpowiednio. Ćwiczenia sprawiają mi wielką frajdę, mimo że naprawdę sporo mnie omija. Świadomość, że dzięki aktywności będzie mi łatwiej podczas porodu i po nim, pomaga w przetrwaniu tego czasu.
Pozwoliłam sobie podpytać Patrycję o aktywność fizyczną w ciąży.
Czy można ćwiczyć w ciąży?
W dzisiejszym świecie coraz częściej możemy zauważyć, jak bardzo ważnym aspektem naszego życia stała się aktywność fizyczna.
Coraz więcej kobiet w ciąży oraz bezpośrednio po urodzeniu, nie chce rezygnować z aktywności fizycznej.
I bardzo dobrze, bo po co rezygnować?:-) Gdy ciągle jesteśmy w ruchu i nie jest nam obcy wysiłek fizyczny to organizm jest przyzwyczajony do takiego trybu. Głównym problemem staje się intensywność i rodzaj wysiłku. Gdy ciąża przebiega bezproblemowo, kobiecie dzięki aktywności fizycznej będzie łatwiej przejść przez kolejne etapy ciąży, może również mieć pozytywny wpływ na lepsze zniesienie porodu.
Należy jednak wykonywać tylko takie ćwiczenia, które nie zagrażają życiu i zdrowiu mamy oraz dziecka. I nie zapominajmy, że najważniejszym i bezapelacyjnym przeciwwskazaniem do aktywności fizycznej w ciąży jest ciąża zagrożona. Należy też ograniczyć aktywność gdy pojawiają się skurcze, skoki ciśnienia czy krwawienia.
Kiedy można zacząć?
Nie można określić dokładnie kiedy. To wszytko zależy… zależy od wielu aspektów. Przede wszystkim od tego, jak czuje się przyszła mama, w jakiej jest formie psychicznej i fizycznej oraz czy nie ma żadnych przeciwwskazań i zaleceń ze strony lekarza. Jeśli wszystko jest dobrze, to jak najbardziej można zacząć od razu albo po prostu nie zaniechać aktywności.
Należy jednak pamiętać o pewnych zasadach. Przyszła mama musi być świadoma, że jednak nie wszystkie ćwiczenia i dyscypliny wchodzą w grę. Każdy etap ciąży jest inny i w każdym trymestrze może pozwolić sobie na coś innego. Warto skonsultować to zatem z jakąś osobą obytą z tematem, z profesjonalistą.
Jakie ćwiczenia (albo dyscypliny) można wykonywać?
Tutaj oczywiście każdy może mieć inne zdanie, ale według mnie i już utartych norm, które popieram należy pamiętać, że jednak są rzeczy ważne i ważniejsze. Pamiętajmy, że okres ciąży to tylko albo aż 9 miesięcy. W tym czasie możemy pomóc sobie i dziecku, ale również zaszkodzić. Są oczywiście panie, które ćwiczą tak jak dotychczas, trenują i nic nie zmieniają w swoich treningach, nawet jeśli te są wymagające i katorżnicze. Po czym rodzą zdrowe, silne, dzieci i tego życzyłabym każdej kobiecie, która zajdzie w ciążę. Ale pamiętajmy, że kobiety różnią się od siebie, podobnie jest z ciążą – nigdy nie jest taka sama. Każda jest inna i niczego nie można przewidzieć czy założyć z góry. Idąc więc tym tropem – lepiej zapobiegać niż leczyć – starajmy się robić wszystko z głową.
Oczywiście nie chodzi mi o to, żeby zaniechać ćwiczeń- ABSOLUTNIE! Wręcz przeciwnie, trzeba i należy mieć aktywność fizyczną cały czas. Jednak lepiej, żeby to były ćwiczenia mniej dynamiczne, bez przeskoków, zrywów oraz na ten czas zrezygnować z dużych obciążeń.
Jakie ćwiczenia / dyscypliny absolutnie odpuścić w ciąży?
Tutaj nasuwa się prosta odpowiedź. Analogicznie, z pytaniem poprzedzającym można łatwo sobie odpowiedzieć na to pytanie. Sporty bezwzględnie przeciwwskazane w ciąży to dyscypliny mogące narazić ciało kobiety i dziecko na urazy oraz wszystkie ćwiczenia mocno obciążające. Kobiety spodziewające się dziecka powinny zaniechać. Będą to na pewno wszystkie dyscypliny, które wiążą się z podnoszeniem dużych ciężarów, biegi maratonowe czy wytrzymałościowe sporty siłowe, sporty walki,kalistenika, uprawianie sportów motorowych, wspinaczki, jazda konna, jazda na nartach, surfing czy żeglarstwo ze względu na ryzyko uderzeń, upadków i wypadków.
Do kiedy można ćwiczyć?
Praktycznie do końca ciąży z tym, że ten ostatni miesiąc niech pozostanie mniej intensywny. To zależy indywidualnie od każdej przyszłej mamy. Jednak żaden spacer nikomu jeszcze nie zaszkodził 🙂
Aktywność fizyczna w ciąży – co daje przyszłej mamie i dziecku?
Nie ma nic bardziej cudownego niż aktywna mama w ciąży. Aktywność fizyczna w ciąży służy przyszłej mamie, jak również dziecku. Wysiłek fizyczny usprawnia układ krążenia, poprawia oddychanie i przemianę materii, stymuluje wydalanie toksyn, poprawia koncentrację. Przyszła mama ma cudowny nastrój dzięki endorfinom produkowanym przez organizm w trakcie ćwiczeń. Od razu poprawia się jej samopoczucie i nastrój.
Dodatkowo wzmacnia swoje ciało i nie skarży się na bóle kregosłupa, obrzęki czy tzw.ciężkie nogi. Dobrą informacją może być również fakt, że mamy, które ćwiczyły w trakcie ciąży mają łatwiej wrócić do formy po porodzie. Dla dziecka to też nie jest obojętne co robi jego mama. W trakcie ćwiczeń zwiększa się przepływ krwi przez macicę i łożysko, a lepsze ukrwienie wpływa pozytywnie na rozwój płodu.
Czy trzeba dopasować ćwiczenia do trymestru ciąży?
Oczywiście, że tak. Każdy trymestr jest inny i w każdym zachodzą inne zmiany. Jednak nie popadajmy w skrajności. Gdy kobieta ćwiczyła przed zajściem w ciążę i jeśli jej ciąża przebiega pomyślnie, bez zagrożeń to nic nie stoi na przeszkodzie żeby to kontynuować. Podobnie jest z kobietami, które nigdy nie trenowały – one również powinny pomyśleć nad jakąś porcją, formą ruchu. W kolejnych trymestrach zachodzą inne zmiany, a ciało kobiety nieustannie się zmienia, więc i trening może ulec delikatnej zmianie. Natomiast zasady pozostają takie same. Najlepiej nie eksperymentować i zasięgnąć porady u kogoś, kto się na tym zna i może nam pomóc. Dzięki temu, przyszła mama nie będzie miała dodatkowych zmartwień, czy aby na pewno dobrze dobrała zestaw treningowy.
Zasady ćwiczenia w ciąży. Czy warto skorzystać z pomocy trenera personalnego, jeśli tak w jakim celu?
Bezpieczny trening dla kobiet w ciąży trochę odbiega od ogólnego schematu. Jednak ten czas jest dla kobiety wyjątkowy i należy pamiętać, by kobieta czuła się spełniona przy równoczesnym bezpiecznym treningu. Ćwiczenia zawsze powinny sprawiać przyjemność, więc jeśli kobieta czuje dyskomfort podczas wykonywanego ćwiczenia powinna zaprzestać i usunąć go z planu treningowego. Kobieta w ciąży na pewno nie powinna wykonywać ćwiczeń w leżeniu na brzuchu. Nie można też ćwiczyć mięśnia prostego brzucha, trzeba unikać podskoków i gwałtownych ruchów. Zmienia się również zakres ruchu i stopień trudności wykonywanych ćwiczeń. Nie oszukujmy się – jeśli kobieta, która trenowała przed ciążą, robiła ciężkie i wymagające treningi, nagle zostanie zaspokojona 30- minutowym cardio na rowerku stacjonarnym.
Najlepszym pomysłem będzie umówienie się z trenerem personalnym na indywidualny trening. Należy pamiętać jednak, by znaleźć dobrego trenera. W dzisiejszych czasach trenerów jest mnóstwo, bo kurs trenera można zrobić on line w 10 min. Należy więc szukać i znaleźć takiego, który jest kompetentny z dużą dawką wiedzy, dodatkowo chcący tą wiedzą się dzielić.
Dziś od trenera wymagamy dużo więcej, tym bardziej jeśli ma on/ona przed sobą kobietę w ciąży. Profesjonalny trener pokaże co zrobić i jakie ćwiczenia wykonywać, a równocześnie będzie mieć na uwadze to, że kobieta w ciąży to chodzący kłębek buzujących w niej hormonów 🙂
Trzeba trenować mądrze w ciąży i unikać błędów, a dzięki trenerowi stanie się to łatwiejsze i bezpieczniejsze.
